Домашняя арахисовая паста

Перекус#3

Арахисовая паста

Когда совсем уж не хочется ничего изобретать, а перекусить срочно надо, идеальным вариантом становится хлебец с ореховой пастой - и вкусно, и сытно. Но, к сожалению, очень часто производители, как они очень любят это делать, добавляют кучу ароматизаторов и прочей гадости. Особенно часто это встречается в случаях с арахисовой пастой, как наиболее популярной и широко распространенной. А если и удается найти натуральную пасту, то её цена, что не трудно посчитать, сильно превышает себестоимость продукта. Что же делать? Готовить самим! Тем более, что это достаточно просто.

100 гр | порция (10 гр):  557 Ккал | 56 Ккал

БЖУ (на 100 гр | порцию): 23.7\45.7\13 | 2.37\4.57\1.3 

 Ингредиенты:
- 90 гр арахиса
- 5 гр меда
- 1 чайная ложка масла (желательно с наименее ярко выраженным вкусом, лучше всего подойдут ореховые масла)

Выкладываем орехи на противень и помещаем в духовку, разогретую до 200° на 10-15 минут. Они будут готовы, как только приобретут золотистый оттенок. Вы можете пропустить этот шаг, но при нагревании аромат и вкус орехов начинает раскрываться более интенсивно.

Перекладываем орехи в измельчитель (если нет, подойдет блендер). Не забывайте через определенные промежутки времени - примерно минуту - приостанавливать процесс, чтобы соскрести получающуюся массу со стенок. Перемалывайте до тех пор, пока смесь не станет походить на пасту. Фокус в том, что сначала орехи станут обычной крошкой, совсем не похожей на то, что вы привыкли видеть на прилавках магазинов. Но минут через 5 начинают происходить чудеса, а точнее, из орехов начинает выделяться масло и делать массу более мягкой. Именно на этом этапе нужно добавить немного меда и масла. Так же совсем не помешает маленькая щепотка соли, которая сделает вкус пасты более интересным. Включите измельчитель/блендер ещё на пару минут. 

Переложите получившуюся массу в закрывающийся контейнер и поставьте в темное место, чтобы в любой момент достать баночку, намазать пасту на тост и наслаждаться сытным и полезным перекусом. 

Смузи против пасмурного настроения

Перекус#2

Смузи из апельсина и нектарина

У нас уже второй день подряд без остановки льет дождь, и чтобы хоть немного поднять настроение, я сделала себе яркий как по цвету, так и по вкусу смузи. И радостно с ним села читать спокойную, но довольно занимательную книгу.

100 гр | порция (190 гр):  45.8 Ккал | 87 Ккал

БЖУ (на 100 гр | порцию): 1.1\0.9\9.33 | 2.1\1.78\17.72

Ингредиенты:

- 1 нектарин

- 1 апельсин

- 3 гр кокосовой стружки

Все ингредиенты смешать в блендере и добавить немного воды, если сока от апельсина будет не достаточно и получится слишком густо. Немного кокосовой стружки придаст смузи более экзотический и в то же время нежный вкус.

Овсяная каша с курагой и шоколадом

Завтрак#4

Овсяная каша с шоколадом и курагой

Для меня каша - это всё-таки лучший вариант для завтрака: готовится она просто и быстро, заряжает достаточным количеством энергии, а про полезные свойства можно целую книгу написать. Конечно, у меня есть стандартные любимые добавки, в которых я всегда уверена, например, овсяная каша с бананами, корицей и миндалем. Но, так как я люблю пробовать что-то новое, если есть настроение, стараюсь играть с необычными для себя сочетаниями. В этот раз я нашла в одной из баночек курагу и решила поэкспериментировать с ней. 

100 гр | порция (133 гр): 179 Ккал | 238 Ккал

БЖУ (на 100 гр | порцию): 5\6.1\27.9 | 6.68\8.14\37.16

Ингредиенты:
- 30 гр овсяных хлопьев
- 29 гр кураги
- 7 гр горького шоколада (чем дальше сахар стоит от начала списка в составе, тем лучше; и процентное содержание какао должно быть не менее 70%, иначе ничего хорошего в таком шоколаде не будет)
- 1 гр семен льна
- 6 гр миндаля

Заливаем овсяные хлопья водой в соотношении 1:2, доводим до кипения и варим на медленном огне 5 минут без крышки (или другое время, лучше уточнить, что написано на упаковке), закрываем крышку и даем постоять ещё пару минут, чтобы вся влага окончательно впиталась и каша была менее жидкой. Главное, не используйте каши быстрого приготовления, это, конечно, занимает меньше времени, но в таком завтраке не будет никакой пользы. После этого посыпаем сверху потертым/мелко порезанным шоколадом, порубленной на кубики курагой, семенами льна и миндалем.
Те, кто любит послаще (я-то уже привыкла ко вкусу овсянки без всего, но это, конечно, не самое вкусное из того, что я ела в своей жизни) могут добавить ложку меда или любого другого подсластителя - только не сахара, разумеется - ведь самое главное, чтобы завтрак доставлял вам удовольствие и зарядил хорошим настроением на весь день.

Green evening

Ужин#2

Суп-пюре из брокколи и шпината для легкости

Сегодня я решила устроить себе разгрузочный день, после того, как дня 4 в край объедалась персиками и черешней. Поскольку я не поклонник любых моно-диет, даже если это всего на один день, я никогда не испытываю на себе все эти разгрузочные дни на кефире/огурцах/яблоках/гречке и на чем там ещё советуют. Во-первых, этот вес уходит не за счет жира, а за счет потери большого количества воды, что нежелательно ни в одном случае. Во-вторых, как бы я ни любила огурцы, думаю, к вечеру меня бы начало от них тошнить, и пару дней такое отношение бы точно сохранилось. И в-третьих, ни один вид диет не может больше подтолкнуть к срывам, чем диеты, основанные на употреблении какого-то одного продукта. Ваш организм недополучает необходимые витамины и минералы, о чем и начинает сообщать мозгу, который в свою очередь ведет нас к шкафчику с запрятанными печеньем и шоколадом, чтобы получить дозу успокаивающего и радующего сахара. И на следующий день "в награду" за пережитые страдания вы рискуете снова наесться до отвала. 

Поэтому, при составлении рациона для разгрузочного дня я скорее оринтируюсь на различные детокс-программы и стараюсь максимально облегчить работу своему кишечнику. Для этого я, конечно, сокращаю количество калорий до минимального комфортного для меня (~800-900 - что при моих телосложении  и нагрузках непростительно мало и подходит только в качестве очень редкого исключения; для вас эти цифры, соответсвенно, будут другими, главное - не морите себя голодом), а смузи и пюре становятся моими любимыми блюдами на этот период. 

Так что сегодня на ужин я решила сделать себе супер легкий суп-пюре.

100 гр | порция (400 гр): 26,7 Ккал | 107 Ккал

БЖУ (на 100 гр | порцию): 1.8\0.22\4.24 | 9.46\0.87\16.95

Ингредиенты:
- 160 гр брокколи (у меня было примерно 200 гр в замороженном виде, а после разморозки - 160)
- 100 гр шпината

- 40 гр белой фасоли

 Сначала разморозьте брокколи и шпинат, залейте их наполовину водой и оставьте тушиться/вариться до того момента, когда они станут мягкими. Чтобы понять степень готовности, попробуйте разделить брокколи вилкой - если у вас с легкостью получается это сделать, всё готово. Вместе с водой, в которой они готовились, выкладывайте всё в блендер (у меня воды получилось где-то пол стакана) и доведите смесь до состояния пюре.

Я добавила пару листочков рукколы, просто потому что мне срочно нужно было её куда-то использовать, иначе она бы совсем испортилась. Ну, и по моему убеждению рукколой вообще сложно испортить блюдо.

Затем добавляем фасоль для того, чтобы не захотеть есть через 30 минут, ведь она придает сытности и, как я уже писала, хорошо влияет на сон.

У меня здесь ещё совсем чуть-чуть семен льна и тыквенных семечек для того, чтобы немного разнообразить вкус. Но они совсем не обязательны и для совсем уж правильного разгрузочного дня лучше обойтись без них. Я просто не в таком состоянии, чтобы отказывать себе в таких приятных мелочах.

Салаты для солнечных дней

Чтобы полноценно  отдохнуть от суеты и шума, иногда нужно уехать в более тихое и спокойное место, где нет необходимости постоянно куда-то торопиться. Благо, у меня есть такая возможность, ведь мои родители живут в небольшом, но очень уютном и зеленом городе. И, поскольку у нас здесь есть пляж, а солнце в коем-то веке решило порадовать нас своим теплом, мой день начался именно там. Не знаю, как у вас, но после долгого валяния на песке в лучах солнца и вдыхания свежего морского воздуха, у меня очень редко появляется желание съесть что-то сытное. Скорее мне хочется перекусить чем-то легким и не сильно заморачиваться с готовкой. В таких случаях я предпочитаю сделать себе миску салата - процесс этот очень быстрый и несложный, главное, чтобы под рукой были нужные ингредиенты, с чем проблем чаще всего не возникает, потому что летом я всегда стараюсь держать дома гору свежих овощей и фруктов (и вам настоятельно советую приобрести такую привычку).

Все описанные ниже рецепты рассчитаны на 3-4 порции.

Салат с рукколой и кедровыми орешками

Ингредиенты:

- руккола (шпинат/салат или любая другая доступная зелень)

- кедровые орешки

- авокадо

- масло холодного отжима (Extra Virgin)

- лимонный сок

- соль и перец

Смешайте все ингредиенты и заправьте соусом из масла, лимонного сока (в пропорции ~ 2:1) и специй. Если есть возможность и желание, добавьте немного тертого пармезана, он сделает вкус блюда более насыщенным и интересным.

Источник: http://www.littlebroken.com/

Перевод: http://www.littlebroken.com/2016/04/24/parmesan-arugula-kale-salad-with-pine-nuts/

Салат с карри и нутом

Ингредиенты:

- 150 гр листовой зелени (руккола/шпинат и т.д.)

- 1 огурец

- 2 небольших сладких зеленых яблока

- 3/4 стакана пекана (можно заменить грецкими орехами)

- 1 стакан нута, запеченого со специями

Для заправки:

- 1/4 стакана оливкового масла

- 1/2 чайной ложки яблочного уксуса

- 1 чайная ложка дижонской горчицы

- 1/2 чайной ложки порошка карри

- 1/4 чайной ложки тмина

- 1/8 чайной ложки кардамона

- 1/4 чайной ложки меда

- 1/2 чайной ложки соли

Для этого рецепта, несмотря на то, что я обещала писать о салатах, на приготовление которых уйдет минимум времени, потребуется минут 30 вашего времени - для запекания нута в специях. Но я не могла не включить его в этот пост, ведь благодаря свежести, придаваемой огурцом и яблоком, он так идеально подходит для того, чтобы наслаждатья им теплым летним днем. К тому же, вы можете приготовить нут заранее и держать егов качестве питательного перекуса или сытной основы для подобных легких салатов. Готовится он просто: стакан консервированного (или предварительно сваренного, да,да, нут - это вкусно, но с ним приходится помучиться) нута смешать с 2 чайными ложками оливкового масла, 1 чайной ложкой порошка карри, 1 чайной ложкой тмина, 1/2 чайной ложки корицы, 1/2 чайной ложки перца и щепоткой соли и запечь в духовке в течение 30 минут. Но, на самом деле, если вам очень лень с этим всем возиться, можно обойтись и обычным консервированным нутом.

Затем добавить его в салат и заправить соусом.

Источник: http://www.naturalgirlmodernworld.com

Перевод: http://www.naturalgirlmodernworld.com/home/curry-apple-salad-with-spiced-chickpeas

Салат с апельсинами, свеклой и авокадо

Ингредиенты:

- 4 кружки листовой зелени (руккола/шпинат и т.д.)

- 3 небольших апельсина

- 1 авокадо

- 1 морковь

- 1 небольшая свекла

- горсть тыквенных семечек

Для заправки:

- 2 столовые ложки оливкового масла

- 1 столовая ложка бальзамического белого уксуса

- 1 чайная ложка меда

- 1/4 чайной ложки соли

- совсем немного черного перца и смеси трав

Почистить и порезать кружочками апельсины, измельчить на тонкие ломтики свеклу и морковь. Смешать всё и посыпать сверху тыквенными семечками. Заправить приготовленным отдельно соусом. При желании добавить кусочки сыра фета или козьего сыра.

Источник: http://www.gimmesomeoven.com

Перевод: http://www.gimmesomeoven.com/green-salad-with-oranges-beets-avocado/

Салат с апельсином, авокадо и гранатом

Этот рецепт очень похож на предыдущий, с той лишь разницей, что здесь вместо моркови и свеклы добавлена горсть зерен граната.

 

Источник: http://www.twopeasandtheirpod.com/

 Цитрусовый салат с авокадо

Как вы уже заметили, апельсин - составляющая большей части салатов, которые я вам сегодня предлагаю. Он придает одновременно и кислинку,и сладость, что делает блюдо легче и свежее. а в этом салате целых 4 вида цитрусовых!

Ингредиенты:

- 3 небольших апельсина

- 3 мандарина

- 1 грейпфрут

- 1 красный апельсин

- 2 корня сельдерея

- 1 авокадо

- 1 небольшая луковица (лучше всего шалот или красный лук)

Для заправки:

- 3 столовые ложки оливкового масла

- 2 чайные ложки белого винного уксуса

- 1 чайная ложка меда

- соль и черный перец

Смешать все ингредиенты и заправить соусом. Украсить листочками мяты и укропом и подавать на стол.

Источник: http://www.foodiecrush.com

Перевод: http://www.foodiecrush.com/citrus-fennel-and-avocado-salad/

Кабачки с фасолью и горшком

Ужин#1

Кабачки с фасолью и горшком

 Сытный, но при этом легкий ужин из кабачков и двух видов фасоли. Это же блюдо можно приготовить и на обед, но причина, по которой я советую съесть его перед сном - высокое содержание триптофана в бобовых. Триптофан - это аминокислота, которая присутствует в большинстве растительных продуктов, богатых белком, и она способствует выработке серотонина. Этот гормон удовольствия улучшает сон, поэтому после такого ужина спать вы будете крепко и на следующее утро проснетесь полные сил.

100 гр | порция (480 гр): 31 Ккал | 247 Ккал

БЖУ (на 100 гр | порцию): 1.4\0.3\5.6 | 11\2.3\44.5

Ингредиенты:
- 1 средний кабачок
- 100 гр замороженной зеленой стручковой фасоли
- 50 гр белой консервированной фасоли
- 50 гр консервированного горошка
- столовая ложка соевого соуса
- 1/4 чайной ложки красного и черного перца

В разогретую духовку поставьте кабачок, разрезанный пополам и очищенный от мякоти, минут на 20, чтобы он стал помягче. Тем временем, смешайте в миске два вида фасоли, зеленый горошек, соевый соус и перец (количество специй можете увеличить по вкусу, если любите поострее). Достаем кабачки из духовки и выкладываем смесь в "лодочки". Ставим обратно ещё минут на 10. Дальше смотрите по степени готовности кабачков - мне нравится, когда они не до конца пропекаются, так что, если вы хотите, чтобы они были мягче, увеличьте время запекания.

Каша из полбы с грушей и финиками

Завтрак #3

Каша из полбы с грушей и финиками

Когда днем предстоит много дел и нужно быть уверенным, что через час ваш желудок не потребует новой порции еды, нет ничего лучше каши, а, если это ещё и полба, то благодаря высокому содержанию сложных углеводов о чувстве голода можете забыть надолго.

100 гр | порция (205 гр): 222 Ккал | 456 Ккал

БЖУ (на 100 гр | порцию): 7.14\1.2\45.8 | 14.63\2.42\93.85

Ингредиенты:

- 1/3 стакана полбы (~90 гр)

- 150 мл воды

- 1/2 груши

- финики (~5 шт)

Заливаем полбу водой (можно заменить коровьим, овсяным или любым ореховым молоком), доводим до кипения и убираем огонь до среднего. Единственным минусом этой каши может стать то, что полбу следует варить минимум 30 минут, поэтому этот завтрак не очень подходит тем, кому с утра надо куда-то спешить. Хотя вы можете приготовить её вечером,а утром добавить немного масла или воды и разогреть, чтобы сделать её не такой слипшейся. Дальше уже всё совсем просто: режем грушу и финики и наслаждаемся сытным и вкусным завтраком.